Версия для слабовидящих
Связаться с нами
Избавиться от боли и дискомфорте в стопе поможет комплекс упражнений для лечения пяточной шпоры. При этом заболевании рекомендую выполнять его ежедневно в течение 1-1,5 месяца и вы почувствуете себя значительно лучше. Подойдут эти упражнения и для профилактики пяточной шпоры, ведь с их помощью можно проработать мышцы стопы, сделать растяжку ахиллова сухожилия и плантарной фасции (соединительной ткани, расположенной в области подошвы). Длительность занятия не превысит 60 минут в день. И самое главное, на вопрос какие из этих упражнений при пяточной шпоре можно делать в домашних условиях, я с уверенностью могу заявить – все.
Однако, сначала советую убедиться в том, что у Вас действительно пяточная шпора, а не другое заболевание. У хорошего травмотолога диагностика не займет много времени.
Время выполнения: 15-20 минут
Упражнение выполняется с утра, в кровати. До того, как вы сделали первые шаги – наступили на ногу, необходимо размять и растянуть ахиллово (пяточное) сухожилие и плантарную фасцию. Когда вы тянете ахиллово сухожилие – тянется пятка, а с ней и фасция.
Для выполнения упражнения можно использовать резиновую ленту, жгут или подручные средства, например, кушак от халата. Этот комплекс упражнений для лечения пяточной шпоры привлекателен и удобен тем, что для занятий можно использовать различные предметы из домашнего обихода.
Сядьте в кровати, больную ногу вытяните на всю длину, здоровую – свесьте с кровати и поставьте на пол.
Кушак от халата, сложенный вдвое, зацепите за верхнюю часть стопы (чуть ниже пальцев), продев в него ногу как в стремя. Натяните кушак руками и потяните на себя. Таким образом вы потянете на себя и ступню.
Чтобы создать натяжение кушака, нужно перехватить его обеими руками – одной примерно посередине, создав петлю, а другой за оба кончика, сложив их вместе. Вы должны почувствовать натяжение в пяточном сухожилии, это показатель того, что упражнение для профилактики пяточной шпоры вы делаете правильно.
Выполняйте движение 10-15 минут.
После этого отпустите кушак, ухватитесь за первый (большой) палец ноги и потяните его на себя. Вы должны чувствовать натяжение продольного свода стопы (фасции).
Выполняйте движение 5 минут.
Обязательно включайте его в комплекс упражнений для лечения пяточной шпоры и делайте каждое утро.
Рекомендую по вопросу лечения стопы проконсультироваться в клинике ортопедии. Дело в том, что пяточная шпора это самая распространенная причина болей в пятке, но далеко не единственная.
Время выполнения: 3-4 минуты
Самое простое и основное лечебное упражнение при пяточной шпоре – упражнение у стены.
Упритесь обоими руками в стену, наклонив к ней корпус на 15-20 градусов. Обопритесь на полусогнутую здоровую ногу. Отведите больную ногу за здоровую и вытяните ее. Во время выполнения упражнения она должна стоять сзади здоровой ноги, всей стопой на полу. Стопа больной ноги может стоять прямо, носок должен смотреть в пятку здоровой ноги, либо должна быть повернута немного внутрь. Ни в коем случае она не должна быть повернута кнаружи.
В таком положении можно либо просто стоять, либо слегка покачиваться в сторону стены, как бы подпружинивая, сгибая и разгибая колени. Выполнять упражнение необходимо 1,5-2 минуты. Затем поменять ноги местами и также выполнять упражнение еще 1,5-2 минуты для профилактики пяточной шпоры.
Это упражнение направлено на растяжение задней группы мышц голени и, соответственно, будет тянуться и плантарная фасция.
Время выполнения: 3,5-4,5 минуты
Упражнение нужно выполнять либо на лестнице, либо у шведской стенки.
Встаньте на ступеньку передней частью стоп, они должны стоять устойчиво. Задняя часть стоп и пятки должны свисать со ступеньки.
Выполняйте пружинистые движения вверх-вниз 1,5-2 минуты. Затем отдыхайте 20-30 секунд. Затем снова выполняйте упражнение 1,5-2 минуты.
Время выполнения: 10-14 минут
Для упражнения понадобится теннисный мяч и плотный ролл, который можно заменить подручными средствами, например, скалкой.
Положите мяч на пол, поставьте на него ногу и медленно покатайте ею мяч, немного надавливая на него. Массируйте мячом подошву, делайте как круговые движения, так и движения вперед-назад по длине стопы. В большинстве случаев это очень комфортно, жаль, что его нельзя делать вместо других лечебных упражнений при пяточной шпоре.
Замените мячик на ролл. Поставьте на ролл ногу и катайте его, немного надавливая ногой. Ролл не должен прокатываться до пальцев и до самой пятки. Достаточно катать его сводом стопы и ее передней частью.
Упражнение необходимо выполнять 5-7 минут на каждую ногу.
Время выполнения: 3-5 минут
Встаньте на пол (ровную, гладкую поверхность) босиком и идите вперед, цепляясь пальцами за пол. Каждый шаг – это захват пальцами пола.
Таким способом нужно пройти 1,5-2 метра.
Время выполнения: 6-8 минут
Встаньте на одну ногу (босиком), вторую ногу согните в колене и держите на весу параллельно полу. Глаза должны быть открыты.
Необходимо стоять 1,5-2 минуты балансируя и ловя равновесие. Затем замените ногу и стойте на второй ноге также 1,5-2 минуты.
После короткого отдыха это упражнение необходимо выполнить еще раз с закрытыми глазами.
У многих пациентов оно получается не сразу, и они утверждают, что оно самое сложное из всего комплекса упражнений для лечения пяточной шпоры. Уверяю вас, с каждым разом вам его будет выполнять все легче и легче.
Рекомендую встать у стены, чтобы за спиной у вас была опора, так как качать вас будет значительно сильнее и мышцы будут напрягаться сильнее. Это упражнение также необходимо выполнять 1,5-2 минуты на каждую ногу.
Мне очень часто задают вопрос о том, какие упражнения при пяточной шпоре можно делать в домашних условиях с гарантированным эффектом. Я рекомендую именно этот комплекс как хорошо зарекомендовавший себя и облегчивший страдания многих пациентов с диагнозом «плантарный фасциит».
Желаю вам крепкого здоровья!
Хирургическое лечение стопы, голеностопного, коленного и тазобедренного суставов, кисти по ОМС для всех регионов России
Комментарии к статье
Я без кушака, лежа стопы разминанаю и вот это натяжение на себя делаю сначала обеими стопами, потом поочерёдно по 10 раз. Главное держать колено, чтобы оно не крутилось. Должно быть натяжение ахилла.
Обязаткльно буду делать эти упраднения
Даже на платном приёме,у ортопеда не допросишься упражнений при данной проблеме.
Осталось только начать упражнения.