Избавиться от боли и дискомфорте в стопе поможет комплекс упражнений для лечения пяточной шпоры. При этом заболевании рекомендую выполнять его ежедневно в течение 1-1,5 месяца и вы почувствуете себя значительно лучше. Подойдут эти упражнения и для профилактики пяточной шпоры, ведь с их помощью можно проработать мышцы стопы, сделать растяжку ахиллова сухожилия и плантарной фасции (соединительной ткани, расположенной в области подошвы). Длительность занятия не превысит 60 минут в день. И самое главное, на вопрос какие из этих упражнений при пяточной шпоре можно делать в домашних условиях, я с уверенностью могу заявить – все.
Время выполнения: 15-20 минут
Упражнение выполняется с утра, в кровати. До того, как вы сделали первые шаги – наступили на ногу, необходимо размять и растянуть ахиллово (пяточное) сухожилие и плантарную фасцию. Когда вы тянете ахиллово сухожилие – тянется пятка, а с ней и фасция.
Для выполнения упражнения можно использовать резиновую ленту, жгут или подручные средства, например, кушак от халата. Этот комплекс упражнений для лечения пяточной шпоры привлекателен и удобен тем, что для занятий можно использовать различные предметы из домашнего обихода.
Сядьте в кровати, больную ногу вытяните на всю длину, здоровую – свесьте с кровати и поставьте на пол.
Кушак от халата, сложенный вдвое, зацепите за верхнюю часть стопы (чуть ниже пальцев), продев в него ногу как в стремя. Натяните кушак руками и потяните на себя. Таким образом вы потянете на себя и ступню.
Чтобы создать натяжение кушака, нужно перехватить его обеими руками – одной примерно посередине, создав петлю, а другой за оба кончика, сложив их вместе. Вы должны почувствовать натяжение в пяточном сухожилии, это показатель того, что упражнение для профилактики пяточной шпоры вы делаете правильно.
Выполняйте движение 10-15 минут.
После этого отпустите кушак, ухватитесь за первый (большой) палец ноги и потяните его на себя. Вы должны чувствовать натяжение продольного свода стопы (фасции).
Выполняйте движение 5 минут.
Упражнение выполняется для растяжки и разминания ахиллова сухожилия.
Обязательно включайте его в комплекс упражнений для лечения пяточной шпоры и делайте каждое утро.
Время выполнения: 3-4 минуты
Самое простое и основное лечебное упражнение при пяточной шпоре – упражнение у стены.
Упритесь обоими руками в стену, наклонив к ней корпус на 15-20 градусов. Обопритесь на полусогнутую здоровую ногу. Отведите больную ногу за здоровую и вытяните ее. Во время выполнения упражнения она должна стоять сзади здоровой ноги, всей стопой на полу. Стопа больной ноги может стоять прямо, носок должен смотреть в пятку здоровой ноги, либо должна быть повернута немного внутрь. Ни в коем случае она не должна быть повернута кнаружи.
В таком положении можно либо просто стоять, либо слегка покачиваться в сторону стены, как бы подпружинивая, сгибая и разгибая колени. Выполнять упражнение необходимо 1,5-2 минуты. Затем поменять ноги местами и также выполнять упражнение еще 1,5-2 минуты для профилактики пяточной шпоры.
Это упражнение направлено на растяжение задней группы мышц голени и, соответственно, будет тянуться и плантарная фасция.
Время выполнения: 3,5-4,5 минуты
Упражнение нужно выполнять либо на лестнице, либо у шведской стенки.
Встаньте на ступеньку передней частью стоп, они должны стоять устойчиво. Задняя часть стоп и пятки должны свисать со ступеньки.
Выполняйте пружинистые движения вверх-вниз 1,5-2 минуты. Затем отдыхайте 20-30 секунд. Затем снова выполняйте упражнение 1,5-2 минуты.
Это упражнение растягивает ахиллово сухожилие и заднюю группу мышц голени.
Время выполнения: 10-14 минут
Для упражнения понадобится теннисный мяч и плотный ролл, который можно заменить подручными средствами, например, скалкой.
Положите мяч на пол, поставьте на него ногу и медленно покатайте ею мяч, немного надавливая на него. Массируйте мячом подошву, делайте как круговые движения, так и движения вперед-назад по длине стопы. В большинстве случаев это очень комфортно, жаль, что его нельзя делать вместо других лечебных упражнений при пяточной шпоре.
Замените мячик на ролл. Поставьте на ролл ногу и катайте его, немного надавливая ногой. Ролл не должен прокатываться до пальцев и до самой пятки. Достаточно катать его сводом стопы и ее передней частью.
Упражнение необходимо выполнять 5-7 минут на каждую ногу.
Таким образом мы массируем фасцию, и она растягивается.
Время выполнения: 3-5 минут
Встаньте на пол (ровную, гладкую поверхность) босиком и идите вперед, цепляясь пальцами за пол. Каждый шаг – это захват пальцами пола.
Таким способом нужно пройти 1,5-2 метра.
Упражнение хорошо и для профилактики пяточной шпоры оно помогает проработать мышцы стопы, подошвы и улучшить стабилизацию.
Время выполнения: 6-8 минут
Встаньте на одну ногу (босиком), вторую ногу согните в колене и держите на весу параллельно полу. Глаза должны быть открыты.
Необходимо стоять 1,5-2 минуты балансируя и ловя равновесие. Затем замените ногу и стойте на второй ноге также 1,5-2 минуты.
После короткого отдыха это упражнение необходимо выполнить еще раз с закрытыми глазами.
У многих пациентов оно получается не сразу, и они утверждают, что оно самое сложное из всего комплекса упражнений для лечения пяточной шпоры. Уверяю вас, с каждым разом вам его будет выполнять все легче и легче.
Рекомендую встать у стены, чтобы за спиной у вас была опора, так как качать вас будет значительно сильнее и мышцы будут напрягаться сильнее. Это упражнение также необходимо выполнять 1,5-2 минуты на каждую ногу.
Это упражнение на баланс, проработку мелких мышц стопы.
Мне очень часто задают вопрос о том, какие упражнения при пяточной шпоре можно делать в домашних условиях с гарантированным эффектом. Я рекомендую именно этот комплекс как хорошо зарекомендовавший себя и облегчивший страдания многих пациентов с диагнозом «плантарный фасциит».
Желаю вам крепкого здоровья!
Версия для слабовидящих
