Эффективные упражнения при пяточной шпоре. Видео. Комментарии врачей и пациентов.

Стенограмма видео (результат транскрибации)

Доктор Олейник:
00:00:12 — Первое упражнение мы делаем утром до того, как встали с кровати и сделали первые шаги. Соответственно, до того, как вы наступили на ногу, наша задача размять и растянуть ахилловое сухожили. И, как мы помним, плантарную фасцию. Мы тянем ахил, тянется пятка и растягивается фасция. Вот, смотрите, утром мы можем использовать жгут, резиновую ленту, даже, можно сказать, просто кушак от халата.

00:00:46 — Зацепляем сюда и тянем на себя. Потянули, натянули, задержались. Мы должны чувствовать, что вот здесь у нас есть натяжение. Так каждое утро, 10−15 минут, мы делаем упражнения на растяжку ахиллового сухожилия. Плюс дополнительно к этому, мы берем, отпускаем ленту, дальше мы берем первый палец и тянем его вот так вот в низ.

00:01:17 — Чувствуем, что у нас вот здесь вот есть натяжение. И так еще тоже минут пять. Эти упражнения обязательно делать каждое утро. Существует много упражнений для растяжения ахиллова сухожилия

00:01:35 — Я вам хочу показать три-четыре их вполне достаточно для того, чтобы они были в вашем арсенале. Самое простое и основное упражнение, я его называю упражнение у стены. Вы встаете, вот таким вот образом, нога больная, которую нам надо растягивать она находится сзади, посмотрите, немножко стопа может быть ротирована внутрь. Но никаким образом не завернуто, вот так, то есть правильная постановка. Мы ставим ноги вот так - больная нога сзади, здоровая спереди. Скажу, что можно дополнительно вот так слегка покачиваться, подпружинивать. Это упражнение направлено на растяжение задней группы мышц голени. Соответственно, у нас будет тянуться и плантарная фасция.

00:02:31 — Мы помним анатомию, поэтому все упражнения для растяжения плантарной фасции, будут связаны с растяжением ахилловых сухожилий. После этого мы меняем ноги. И делаем то же самое для другой ноги. Тоже полторы-две минуты мы должны растягивать икру.

00:02:57 — Сперва одну ногу, потом другую. Второе упражнение, его тоже очень просто делать. Вы для этого можете выйти либо на лестницу, либо использовать степпер, либо шведскую стенку. Смысл этого упражнения в том, что вы встаете, вот так вот, на поверхность и пятками провисаете вниз.

00:03:22 — Давайте посмотрим, вот, допустим, вы встали на стенку, либо на лестницу. Вот эта часть стопы у вас зафиксирована, а задняя часть провисает вниз. И вы тоже растягиваете заднюю группу мышц голени. Еще раз повторю, это можно делать на шведской стенке, просто выйти буквально на лестницу, встать на ступеньки.

00:03:50 — И тоже эту растяжку мы делаем 1,5−2 минуты, секунд 20−30 отдыхаем, потом еще полторы-две минуты делаем. Для следующего упражнения мы можем использовать, вот такого размера мячик для тенниса, но он должен быть плотный. И вот такой вот ролл для проработки подошвенной поверхности стопы. Ну, у кого нет, можно взять дома подручную скалку. Смысл в чем, что с помощью такого вот шарика мы раскатываем, вот так вот, медленно прорабатываем туда-сюда, подошвенный фаз, то есть мы воздействуем на нее, и тем самым она растягивается.

00:04:41 — И теперь можно вот так с прямым подавлением. Не надо очень далеко, прорабатываем, вот отсюда где-то и досюда. На кости тоже не надо, чтобы было воздействовать. Прорабатываем мягкие ткани, вот так.

00:05:08 — Так делаем в общей сложности минут 5−7. И мячик, и либо такой вот специальный ролл. Ну, либо уж если прямо его нету, можете взять дома скалку и катать скалку. И еще буквально два упражнения вам в копилку. Это упражнения, направленные на проработку мышц стопы, подошвы. На улучшение стабилизации.

00:05:39 — Первое упражнение, это мы находимся на гладкой, ровной поверхности. Обязательно босиком и пытаемся пальцами как бы идти вперед. Давайте посмотрим, как. Вот так. То есть мы как бы пальцами цепляемся. Делаем захват, шаг. Отлично получается.

00:06:06 — Так вам нужно пройти полтора-два метра. Отлично. И, последнее упражнение, оно на баланс. Опять же-таки улучшает, прорабатывает мелкие мышцы стопы. Всё это влияет на улучшение амортизации.

00:06:32 — Оно делается таким образом. Вы встаёте на одной ноге, глаза открыты и пытаетесь удержать равновесие. Мы задействуем мышцы стопы, голени, бедра, спины. У всех это будет получаться по-разному, но ваша цель и задача 1,5−2 минуты выстоять, балансируя, ловя равновесие.

00:07:03 — Вы со временем почувствуете, как мышцы в стопе будут уставать, напрягаться. И вы будете прорабатывать мышцы, которые отвечают за поддержание свода стопы. Тем самым будете облегчать вашей подвышенной фасции эту функцию. Значит, мы 1,5−2 минуты отстояли на одной ноге, потом ноги меняем, точно так же стоим 1,5−2 минуты на второй ноге. И когда вы выполнили это упражнение, следующее мы уже делаем с утяжелением, то есть все то же самое, но мы закрываем глаза.

00:07:47 — Это упражнение лучше делать где-то около стеночки, потому что вас будет намного больше качать, чтобы вы могли рукой подстраховаться и не упасть на что-то, опереться.

00:08:02 — И то же самое мы делаем 1,5−2 минуты с закрытыми глазами. Видите, как бы больше работают мышцы. И то же самое 1,5−2 минуты мы делаем на другой ноге тоже с закрытыми глазами.

00:08:22 — Итак, подводя итог. Упражнения у нас будут состоять из следующего комплекса.

00:08:29 — Упражнение №1
Упражнение у стенки делаете на каждую ногу 1,5−2 минуты.

00:08:38 — Упражнение №2
На ступеньках или на шведской стенке суммарно обе ноги 1,5−2 минуты.

00:08:49 — Упражнение №3
Со скалкой или с мячиком каждая нога 1,5−2 минуты.

00:08:57 — Упражнение №4
Ходим босиком по ровному полу расстояние, которое вам нужно пройти - 1,5−2 метра.

00:09:07 — Упражнение №5
Упражнение на баланс. Одна нога, вторая нога, без утяжеления по 1,5 минуты на каждую. И с закрытыми глазами одна нога и вторая нога по 1,5 минуты на каждую.

00:09:21 — Если вы будете делать этот комплекс в течение месяца-полутора, я вас уверяю, что вы почувствуете облегчение в очень скором будущем.